Vitaminas: solo la D es producida por el organismo

Las vitaminas son esenciales en el metabolismo y necesarias para el crecimiento y para el buen funcionamiento del cuerpo, indispensables en la nutrición de los seres vivos, indica la doctora Grisel Viña Pérez, del De­par­ta­mento de Farmacoepidemiología del Minis­terio de Salud Pública.

Al abundar sobre el tema la especialista refiere que se conocen los estados carenciales o deficitarios cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud relacionados habitualmente con el no consumo de suficientes cantidades de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos, y plantea que solo la Vitamina D es producida por el organismo. Las restantes se obtienen a través de los alimentos.

Ejemplifica diciendo que todas las vitaminas tienen funciones muy específicas sobre el organismo. La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel. Y alerta que uno de los primeros síntomas de insuficiencia es la ceguera nocturna (dificultad para adaptarse a la oscuridad). Otros síntomas son la falta de secreción de la membrana mucosa y sequedad en la piel y en los ojos.

El consumo de alimentos ricos en vitamina A es recomendable en personas propensas a sufrir infecciones respiratorias, problemas oculares o con la piel reseca y áspera (acné incluido). Las principales fuentes de alimentación en las que se encuentra son las frutas de color oscuro, hortalizas de hoja verde, yema del huevo y productos lácteos. También del hígado, carne de res y pescado.

El denominado complejo vitamínico B incluye los siguientes compuestos: tiamina (B1), riboflavina (B2), ácido pantoténico (B3), ácido nicotínico (B5), Piridoxina (B6), biotina (B7), y cobalamina (B12).

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas. La carencia de tiamina provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Su carencia puede producir síntomas tales como lesiones en la piel, en particular cerca de los labios y la nariz, y sensibilidad a la luz.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. Esta ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Su déficit produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.

La B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. La insuficiencia conlleva a una anemia perniciosa.

Por otro lado las vitaminas liposolubles como la  biotina se encuentra  en el chocolate, cereal, yema de huevo, legumbres, leche, nueces, vísceras (hígado, riñón), carne de cerdo y levaduras. Otras del complejo B como la tiamina B1 en la leche en polvo, huevo, pan y harina enriquecidos, carnes magras, legumbres, vísceras. Similares alimentos aportan la niacina o vitamina B3.

La B12 en carnes, huevos, alimentos fortificados con leche de soja, productos lácteos y mariscos. La piridoxina o B6 en el plátano, legumbres, carne de res, nueces, carne de aves de corral y granos integrales.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Ayuda a la absorción del hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas. El déficit de vitamina C produce escorbuto, que se caracteriza por hinchamientos, he­morragias en las encías y caída de los dientes.

Esta vitamina se obtiene de vegetales y frutas fundamentalmente como brócoli, col, cítricos, coliflor, papas, espinaca, fresas y jugo de tomate.

La D también se conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es muy difícil obtenerla únicamente de fuentes alimentarias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos.

La carencia de vitamina D produce en los niños malformaciones óseas, caries dental y hasta raquitismo. En los adultos puede presentarse osteoporosis, reblandecimiento óseo. Dosis insuficientes de vitamina D puede contribuir a la aparición del cáncer de mama, co­lon y próstata.

La E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Cumple una función importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. Pro­tege al pulmón contra la contaminación. Pro­porciona oxígeno al organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras, ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas. La vitamina E se obtiene del aguacate, hortalizas de hoja verde oscura, margarina, aceites, papaya y mango.

La K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía. La K se encuentra en el repollo, la coliflor, los cereales, espinacas, verduras y hortalizas de hoja verde oscura, pescado, hígado, carne de res y huevos.

El folato actúa con la B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cual­quier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Puede ser incorporado a la dieta mediante los espárragos y brócoli, remolachas, frijoles secos, cereales fortificados, hortalizas de hoja verde, lentejas, naranjas, mantequilla de maní y germen del trigo.